Allenamento Indoor: esercizi semplici da eseguire in casa

NON HO TEMPO DI ALLENARMI

Oggi la gente ha sempre meno tempo per andare in palestra e il più delle volte o non effettua nessun tipo di attività fisica o semplicemente va a camminare, attività consigliata ma non sufficiente se si desidera stare bene in una visione a 360°.

ALLORA COSA FARE?

Ci sono moltissimi esercizi da poter svolgere a casa senza l’ausilio di un personal trainer che hanno il fine di migliorare la forza e le sue componenti, la flessibilità e la composizione corporea.
Anche se questi esercizi sono accessibili a tutti è importante conoscere le corrette tecniche di esecuzione e come impostare una sessione di allenamento con questi semplici mezzi.

Il CORPO COME MEZZO PER ALLENARSI

Il principale e unico mezzo che dovete utilizzare è il vostro corpo: questo è il principale attore dei movimenti ed il proprio peso e la gravità vi permetteranno di avere sempre degli strumenti per allenarvi, ovunque voi siate.

ESERCIZI PER IL CORE

I primi esercizi riguardano il potenziamento del Core: questo è l’insieme di muscoli che vanno dalla parete addominale alla muscolatura della schiena e dei glutei e che ha il compito di stabilizzare il tronco.

Il plank ( o planche) è uno dei principali esercizi utilizzati per il condizionamento del core: si parte dalla posizione prona ( con pancia rivolta al terreno), si posizionano i gomiti e le punte dei piedi a terra e ci si solleva: lo scopo è quello di rimanere nella posizione che vede l’intero corpo parallelo al suolo contraendo simultaneamente la parete addominale ed i glutei. È importante respirare e non andare in apnea.
Effettuare questo esercizio per più tempo possibile con un riposo che vi permetta di recuperare in maniera efficace (circa 60s).

Altri esercizi sono il crunch a terra, dove il busto viene flesso in avanti o dei crunch inversi, in cui è il bacino ad essere sollevato da terra.

Un esempio di circuito per gli addominali – in cui R sta per recupero – potrebbe essere: 20” plank/ R: 10” / 10 crunch / R:10” / 20” plank / R:10” / 10 crunch inversi  x 3 serie

Lo squat è il principale esercizio per allenare la muscolatura delle gambe seguito dagli affondi che vede una maggiore difficoltà a causa dell’instabilità. Lo squat, per coinvolgere maggiormente la muscolatura, deve prevedere che le anche arrivino al livello del ginocchio e che il busto rimanga diritto. Per quanto riguarda gli affondi è necessario che il ginocchio non vada oltre la punta dei piedi. Accortezze per entrambi gli esercizi è che le ginocchia non si chiudano verso l’interno.

Un circuito per la gambe potrebbe essere: 10 squat + 6/6 affondi R:60” x 4-5 serie

I piegamenti (push up) sono essenziali per rinforzare la parte superiore del corpo e possono essere modulati in base al livello iniziale. Si parte dalla posizione prona con le mani accanto al petto o poco più larghe, si assume la posizione del plank e si effettua un piegamento spingendo con le mani a terra fino ad arrivare con le braccia distese per poi tornare lentamente alla posizione iniziale.
Se non si riesce ad effettuare un piegamento completo, si può iniziare con le ginocchia poggiate a terra o effettuando dei piegamenti con le mani poggiate su un rialzo.

Concludo questa breve panoramica degli esercizi più comuni per quanto riguarda l’allenamento indoor, elencando una serie di circuiti che è possibile effettuare anche in casa:

• 1°: 20” planche + 10 squat + 10 piegamenti + 10 crunch inversi x 3-4 serie
• 2° 40” planche + 6/6 affondi + 6 piegamenti + 6 squat + 6 piegamenti x 3-4 serie
• 3° 40” planche + R:10” + 20” squat + R:10” + 20” piegamenti + R:10” + 10 crunch x 3-4serie

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Articolo a cura del Dott. Davide Valerioti

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