Cardio: Perchè, come, quando?

Il “Cardio” è una delle pratiche di allenamento più diffuse nel panorama del fitness in Italia e nel mondo. Già da decenni è pratica comune inserire sedute di questo tipo nella propria “routine” per obiettivi diversi e questa ha sempre avuto un importanza fondamentale nei programmi dimagranti e di “definizione”.

Quindi possiamo dedurre che nella stragrande maggioranza dei casi le sedute cardio vengono inserite allo scopo di andare a migliorare la composizione corporea andando ad aumentare la perdita di massa grassa, convinzione comune è infatti che il cardio abbia il magico potere di essere un “allenamento brucia grassi”. Ma è veramente cosi? Cos'è precisamente il cardio? Che benefici può portare questo tipo di allenamento? Come, quando e perchè dovremmo inserire un allenamento di questo tipo nella nostra programmazione? Che benefici può portare questo tipo di allenamento?

Rispondiamo passo passo a tutte queste domande.

Cos'è il cardio? 

Il cardio è più semplicemente una forma di allenamento che punta al miglioramento del sistema cardiorespiratorio, con effetti positivi per quanto riguarda la performance di questo, migliorandone l'efficienza e prevenendo tutta una serie di patologie legate all'inatività. 
A seconda dell'intensità possiamo avere attività cardio principalmente di natura aerobica a bassa intensità(premesso che i tre sistemi energetici sono sempre attivi, quindi non potremo mai avere un attività aerobica o anaerobica pura), a media intensità con stimolo maggiore del sistema anaerobico lattacido, e lavori intermittenti ad alta intensità prettamente lattacidi (un esempio ne è l'HIIT).

Il cardio serve per dimagrire?

Qui andiamo a sfattare un vero e proprio mito: il cardio non brucia grassi, o meglio, se lo fa questo è talmente irrisorio che non và preso nemmeno in considerazione.

Quello che porta veramente ad un dimagrimento è il deficit calorico settimanale. Quindi se noi pratichiamo un attività cardio ma nel bilancio delle calorie settimanali risultiamo in pari o addirittura in positivo (cioè assumiamo più calorie di quante ne consumiamo), possiamo anche scordarci di dimagrire, perchè questo avviene solo se il bilancio entrata/uscita risulta in negativo!

L'allenamento cardio da questo punto di vista può esserci di grande aiuto, poiché un attività di questo tipo, ad alta o bassa intensità a seconda della persona, delle sue caratteristiche e del tempo a disposizione, può fare la differenza aumentando il dispendio calorico giornaliero, facilitando cosi il dimagrimento senza incidere in maniera eccessiva sul taglio calorico per quanto riguarda l'alimentazione.

Ovviamente il dimagrire prevede l'unione di un programma alimentare mirato, unito ad un protocollo di attività fisica con criterio, se seguiamo solo una delle due vie otterremo sempre risultati a metà.

Perchè allora praticare questo allenamento?

Come abbiamo detto all'inizio il cardio gioca un ruolo fondamentale nell'aumento della performance  di tutta la componente cardiovascolare e respiratoria, aumentando l'efficienza (cioè maggiori risultati con minor sforzo), portando ad adattamenti fondamentali per lo stato di salute della persona e risulta fondamentale come forma di allenamento in moltissime discipline sportive.

Alcuni fra i più importanti adattamenti cronici positivi indotti da un allenamento cardio ripetuto:

Quale tipo di attività prediligere e quale è più efficace?

Esistono tre tipi di attività principali che possiamo identificare nel cardio:

LISS: attività aerobica a basso impatto. Un lavoro costante che può essere protratto per un tempo superiore ad 1h.

MISS: attività aerobica a medio impatto.  Sempre un lavoro costante che in genere non può essere protratto per un tempo superiore ai 30'.

HIIT: allenamento ad intervalli ad alta intensità. Prevede fasi ad alta intensità (20/30”) con recuperi brevi (10/20”), in molti casi non si superano i 20/25'.

Tutte e tre i tipi di attività producono adattamenti simili, il mio consiglio è di prediligere il tipo di lavoro che più si addice ai nostri gusti e alle nostre necessità, in termini di tempo ma soprattutto in funzione dei nostri obiettivi.

Se l'obiettivo è aumentare il dispendio calorico settimanale si può partire da un lavoro continuo a bassa intensità (LISS) fatto per 2/3 volte a settimana e poi aumentare l'intensità passando ad un lavoro più sostenuto, riducendo però i tempi di lavoro (MISS) ed infine alternare attività di questo tipo con lavori intermittenti stile HIIT.

Quando fare cardio?

Convinzione comune vuole che allenarsi con una metodica LISS a digiuno appena svegli abbia un effetto dimagrante e brucia grassi maggiore rispetto alla stessa attività fatta in un altra ora della giornata. In realtà come abbiamo visto in precedenza quello che conta non è l'effetto dimagrante all'interno della seduta di allenamento ma il deficit calorico all'interno della settimana.

Anche se al mattino e a digiuno un attività aerobica bruciasse più grassi il corpo regola il suo metabolismo facendo si che questo consumo venga soperito con un minor utilizzo dei grassi durante il recupero. Capiamo cosi che questa scelta del “quando durante la giornata” risulta ininfluente. E nonostante tutto il corpo utilizzerà sempre per produrre energia una percentuale di carboidrati maggiore rispetto ai grassi (orientativamente 70% carb 28%fat e una quota irrisoria di pro).

Cardio prima o dopo i pesi? 

In linea generale è consigliabile seguire un ordine di questo tipo per ottenere i massimi risultati in tutte le forme di allenamento:

Attività Anaerobico Alattacide → Attività Anaerobico Lattacide → Attività Aerobiche

Posso fare cardio in massa? 

In massa si consiglia di preferire lavori di HIIT perchè attività di questo tipo preservano i volumi muscolari, lavorando ad alte intensità per brevi periodi, giovando comunque degli adattamenti di un allenamento cardio (migliore capacità di recupero dagli allenamenti, miglior efficienza del sistema cardiorespiratorio).

Abbiamo visto brevemente come alcuni luoghi comuni e false credenze possano compromettere i nostri progressi e non ci facciano raggiungere i nostri obiettivi, alla base di ogni forma di allenamento e programmazione ci deve essere sempre un fondamento scientifico, il cardio è un attività fondamentale per il benessere di ogni individuo e se studiata e praticata a dovere può fare veramente la differenza in termini di risultati estetici e di performance.

Buon cardio!

A cura del Dr. Corona Luca
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