Allenamento in gravidanza

Un argomento molto discusso che crea numerosi diverbi tra persone a favore, a sfavore e altre che stanno nel mezzo. Vediamo insieme quale sono le linee guida per affrontare l'allenamento in gravidanza e trarne il massimo beneficio.

Linee guida:

- Affidarsi al proprio medico e ginecologo prima di iniziare un percorso di allenamento, sia per soggetti sedentari che per atleti;

- Affidarsi a professionisti dell'allenamento meglio se con esperienza pregressa;

- Sviluppare una buona autoregolazione accompagnata da una dose di prudenza;

- Fatta eccezione per gravidanze a rischio o problematiche particolari, l'allenamento di intensità e volume moderati possono essere praticati da chiunque.

Adattamenti strutturali e cardiovascolari

STRUTTURALI:

- Aumentatata iperlordosi a causa dell'espansione dell'utero con cambiamento del centro di gravità.

- Aumento della cifosi dorsale a causa di un aumento  del seno.

- Aumentata capacità articolare data da un incremento dell'ormone relaxina, si consiglia quindi  di prediligere esercizi ad esecuzione lenta con carichi leggeri soprattutto nel primo trimestre.

- Diastasi addominale (separazione del muscolo retto di destra da quello di sinistra) dovuta all' accrescimento dell'utero.

CARDIOVASCOLARI:

- Aumento del volume del sangue del 30%-50%, con conseguente incremento della frequenza cardiaca e della gittata sistolica di 10-20 battiti al minuto circa, per questo motivo sono sconsigliati allenamenti ad alta intensità in quanto potrebbero causare ipossia fetale a causa delle elevate esigenze metaboliche dell'organismo, impegnato a sostenere grossi sforzi,si consiglia di mantenere una frequenza cardiaca tra il  50 % ed il 70 % .

- Maggior consumo di ossigeno durante gli esercizi con componente antigravitaria quali  jogging  e marcia, soprattutto se effettuati in salita.

- Riduzione del ritorno venoso.

- Possibilità di minor risposta simpatica al lavoro muscolare nell' ultimo trimestre.

- Resistenza all'insulina e riduzione dell'utilizzo dei carboidrati a riposo ed in gravidanza inoltrata.

- Aumento della risposta ventilatoria a riposo e durante esrcizi sub-massimali.

- Adattamenti termoregolatori  con conseguente aumento della temperaturatura corporea, per questo è consigliato allenarsi nelle prime ore della mattina, evitando i luoghi caldi e le ore centrali della giornata.

Consigli generali

Alla luce di quanto sopraesposto, è piu opportuno allenarsi con esercizio frequente ad intensità moderata della durata dai 30'-45' soprattutto nel primo trimestre dove tutte le attività andranno monitorate.

Nel  trimestre centrale è possibile aumentare gradualmente l'attività fisica che invece andrà diminuita sia nell intensità che nella durata nell'ultimo trimestre in presenza dei primi sintomi di sforzo e di affaticamento generale.

Consigli specifici

Esercizi per migliorare la cifosi : stretching dei pettorali, rinforzo e potenziamento dei muscoli retro-positori dell'omero  ( deltoide posteriore, trapezio centrale, extrarotatori della cuffia )

Esercizi per l'iperlordosi:  stretching posturali (metodica Mezieres), stretching dei paravertebrali, ileo psoas, retto femorale, potenziamento dei muscoli trasverso dell' addome, obliquo esterno ed interno, retto addominale, glutei e ischiocrurali.

Esercizi per il travaglio : esercizi respiratori con lo scopo di ampliare la capacità toracica, rinforzare il diaframma, elastizzare i muscoli del pavimento pelvico (esercizi di Kegel).

Incremento delle capacità cardio - circolatorie e vascolari: tramite un lavoro progressivo con circuiti cardio-fitness.

ESEMPI: SCHEDA 1

N.B: ESECUZIONE LENTA DEGLI ESERCIZI , RECUPERI COMPLETI TRA LE STAZIONI 2'

N. B: RIPOSO COMPLETO TRA LE STAZIONI 1,30"/ 2' , INCREMENTARE DEL 5% IL LAVORO SULLE MACCHINE CARDIO OGNI SETTIMANA FINO AL 70%.

Conclusioni

Infine posso asserire che l'obiettivo dell'allenamento in gravidanza non è il miglioramento della perfomance, ma il mantenimento di un buono stato di forma generale , che ci darà dei benifici sia a noi stesse che al feto e ci aiuterà a riprendere piu velocemente il livello precedente nel post partum.

E' stato dimostrato che l'esercizio frequente, ha un effetto benefico sul feto, in quanto aumenta le riserve metaboliche e cardiorespiratorie ed accoppiato ad un adeguato programma di potenziamento muscolare apporta numerosi benefici come:

- la riduzione dei dolori tipici della gestazione 

- maggior controllo del peso ( che deve aggirarsi sui 12-14 kg in piu' nell'arco dei 9 mesi)

- la riduzione dei rischi associati a patologie come il diabete gestazionale e l' iperinsulinemia.

Sul fronte pscologico abbiamo altri vantaggi, dal miglioramento del benessere generale a quello della propria immagine corporea; inoltre degli studi hanno dimostrato che esiste una correllazione del miglioramento della depressione post partum, quindi perchè rinunciarci , trovate l'allenamento giusto per voi e buon allenamento.

A cura della Dott.ssa Maria Luisa Torrisi

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