Come accelerare la crescita muscolare

L’aumento della massa muscolare, prerogativa di tutte le discipline che gravitano attorno al Fitness quali ad esempio Crossfit, Funzionale, Calisthenics, Body building e Power Lifting, di matrice estetica e non, è richiesta sempre più anche dagli sport di natura prestativa come calcio, tennis, pallavolo, arti marziali, golf etc. Tuttavia non esistono modalità prestabilite universalmente valide per ogni tipo di soggetto poiché si renderebbe necessaria una specifica analisi personalizzata per ogni soggetto in questione.

Fatta questa doverosa premessa cercherò di fornirvi i consigli e le strategie più efficaci per la crescita muscolare.

Spesso dietro l’apparente difficoltà ad aumentare la massa magra si annidano una serie di motivazioni quasi sempre trascurate, quali:

• un sistema ormonale particolarmente attivo,
• un'attività del sistema nervoso simpatico molto elevata, 
• un'alimentazione non sempre adeguata e non volta alla qualità,
• un ridotto numero di pasti giornalieri, 
• ritmi di vita irregolari,
• uno scarso riposo/recupero post allenamento.

Risulta evidente quanto siano importanti gli aspetti nutrizionali, prima ancora delle strategie allenanti.

Di seguito vi illustro i consigli e le strategie per migliorare e massimizzare la crescita della massa magra, legate all’aspetto nutrizionale.

In questo caso la parola chiave risulta essere Ordine. Vi ho raggruppato una serie di punti fondamentali, quali:

• Controllare i Macronutrienti, poiché spesso l’introito calorico è alto, ma povero di nutrienti di qualità;
• Frazionare al massimo i pasti durante la giornata, abituando il corpo a mangiare ogni 2/3 ore, i canonici 3 pasti principali e 2/3 spuntini;
• Oltre ai Carboidrati e le proteine, prevedere anche una buona dose di grassi vegetali, privilegiando gli olii e i semi di mandorle, nocciole, arachidi, noci, etc;
• Variare l’apporto calorico giornaliero, o settimanale così da mantenere continuamente attivo il metabolismo;
• Non forzarsi a mangiare in eccesso ma abituarsi gradualmente al nuovo regime alimentare sia qualitativo che quantitativo, per evitare lavori digestivi troppo impegnativi e non graduali.

Vediamo adesso invece quali strategie adottare in palestra per stimolare la crescita della massa magra.

Secondo il Dott. Hatfield chiamato anche “Dr. Squat” per il suo passato da grande Powerlifter, ogni singolo e differente componente della cellula muscolare si adatta e risponde a stimoli allenanti differenti. Sulla base di questo principio, si comprende come sia necessario utilizzare diversi stimoli allenanti al fine di sfruttare al massimo il potenziale di crescita muscolare globale; inoltre potremo dedicare una mole di lavoro più o meno grande ad ogni singolo componente in relazione al contributo ed alla percentuale della dimensione totale del muscolo.

Comprendiamo come la parola chiave legata all’allenamento, risulti essere Variazione : dello stimolo, del carico e del tempo di lavoro. 

Di seguito troverete tutte le più importanti strategie volte alla crescita muscolare:

• Utilizzare carichi di lavoro differenti e mirati ai diversi tipi di fibra muscolare ed alle sue diverse componenti;
• Utilizzare modalità e velocità esecutive differenti e mirate ai diversi tipi di fibra muscolare ed alle sue diverse componenti;
• Ottenimento della massima deplezione dei fosfati sia ATP che CP;
• Esaurimento delle scorte di glicogeno muscolare e massiccia produzione di acido lattico;
• Lavoro con enfasi in fase eccentrica; 
• Movimenti a basse velocità esecutive;
• Utilizzare anche tecniche allenanti ad alta intensità.

Una piccola e doverosa precisazione sull’ultimo aspetto, quello legato alle tecniche allenanti ad alta intensità, risulta essere particolarmente importante: nella ricerca di Weltman A. et al. “Endurance training amplifies the pulsatile release of growth hormon: effect of training intensity” è stato correlato il livello di intensità raggiunto durante il singolo training ed il rilascio di ormone della crescita (GH).

Si è visto come sessioni allenanti con intensità di lavoro superiori a quelle corrispondenti alla soglia dei lattati abbiano indotto un aumento superiore del 50% dei livelli basali di GH.

Questa tipologia di allenamento è risultata particolarmente utile per aumentare la secrezione pulsatile di GH e di conseguenza la crescita della massa muscolare.

Ricapitolando per indurre una buona crescita della vostra massa magra mettete ORDINE a tavola e allenatevi in maniera diversa uscendo fuori dai vostri schemi. Parola chiave : VARIAZIONE.

A cura del Dr. Consonni Gianluca
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