Allenamento per l'ipertrofia senza attrezzi in casa

L’allenamento home made è sempre stato un tema che mi ha affascinato, per 10 anni infatti mi sono allenato a casa. Ho preparato diverse competizioni importanti allenandomi nei luoghi più disparati: garage, terrazzi e persino in camera da letto. Praticando uno sport che richiede un metro quadro di spazio non ho mai avuto problemi, poco importava se non c’era musica o compagnia, ho sempre provato piacere in quello che facevo.

Oggi siamo costretti a rimanere in casa e tutti siamo arrivati al punto di doverci allenare con quello che abbiamo e come possiamo, cercando di non perdere quei risultati che con tanti sacrifici abbiamo acquisito, un ritorno alle origini direi!

Non voglio parlare di video e proposte di allenamento che vedo in giro, perché se hai letto gli articoli del blog, soprattutto quelli di qualche anno fa, sai come la penso.

Vediamo oggi come impostare un lavoro totalmente a corpo libero per non perdere quei volumi muscolari e la condizione cardiovascolare guadagnata in anni di allenamento.

La scelta degli esercizi

Se non abbiamo nessun attrezzo, ma proprio nessuno, l’unica alternativa è sfruttare il nostro corpo come sovraccarico. Dovremo ragionare non per singolo muscolo per quanto riguarda la scelta degli esercizi, ma per “pattern motorio”. Quindi selezioneremo questi andando a scegliere:

• Un esercizio di spinta + complementare;
• Un esercizio di trazione + complementare;
• Un esercizio di accosciata + complementare;

Quindi la scelta ricade su esercizi multi articolari per quanto riguarda quelli principali, mentre nei complementari potremo selezionare anche esercizi mirati (Nulla vieta di inserire anche 2/3 esercizi ausiliari).

Vediamo di stillare una possibile lista di esercizi in ordine di difficoltà crescente:

• Spinta: Push up e varianti – Dips – Handstand push up;
• Trazione: Reverse Row (possiamo sfruttare un tavolino) – Rematore unilaterale (potreste pensare di organizzarvi un sovraccarico arrangiato con libri in una busta o le tanto criticate casse d’acqua, tanto criticate ma sono sempre un sovraccarico) – Pull ups e Chin ups se avete una sbarra.
• Accosciata: Squat e varianti, Affondi e varianti, Pistols squat se avete dimestichezza con questo esercizio.

Quante serie e quante ripetizioni?

Se l’obiettivo è l’ipertrofia dobbiamo basarci su tre aspetti fondamentali:

• Tensione Meccanica;
• Stress Metabolico;
• Danno Muscolare

Questi sono i tre aspetti che veramente contano per ottenere una risposta ipertrofica da nostro allenamento. Se siamo a casa però e non abbiamo sovraccarichi per poter aumentare la tensione meccanica, dovremo concentrarci maggiormente su di un lavoro che comporti un maggiore stress metabolico.

Una soluzione interessante potrebbe essere stilare un allenamento attraverso l’utilizzo delle Myo Reps.

Cosa sono le Myo Reps?

E’ una metodologia di allenamento che prevede un lavoro in serie e si conclude una volta arrivati al cedimento muscolare. Come funzione?

• Eseguo una prima serie ad alte ripetizioni fermandomi una ripetizione prima di raggiungere il cedimento;
• Recupero 30” (o 10 respiri se non avete un cronometro);
• Continuate eseguendo 6 ripetizioni per serie recuperando sempre 30” fino a quando vi fermerete a 5 ripetizioni. Una variante più soggettiva potrebbe essere che anziché fare 6 ripetizioni eseguite il 30% delle ripetizioni fatte nella prima serie.
• In generale se non barate dovreste arrivare ad un numero di serie tra le 5 e le 6.

Quindi scegliete un esercizio di spinta, trazione e accosciata dove riuscite ad avere un certo numero di ripetizioni (direi minimo 10reps), scegliete la variante di questo tipo di allenamento che preferite ed iniziate.

Lavoro sui complementari

Vista l’alta intensità del lavoro fatto sugli esercii principali consiglio di eseguire i complementari dopo aver completato tutto il lavoro principale, in modo da essere più performanti e non essere limitati dall’affaticamento raggiunto tramite le myo reps.

Per i complementari potete decidere se eseguire altri esercizi sempre della tipologia: ad esempio se ho scelto i Dips come lavoro principale qui opterò per i push ups oppure diamond push ups per dare maggiore enfasi sul lavoro del tricipite. Oppure se riesco a procurare un sovraccarico potrei eseguire sia dei curl, dove quindi mi concentro sul bicipite brachiale e successivamente un lavoro che abbia come focus il tricipite.

Vi propongo un paio di esempi:

• Per gli esercizi riguardanti la parte superiore: Scegliete gli esercizi ed eseguite 2/3 serie con 10/1’30” di recupero con un numero di ripetizione tale che vi porti ad un cedimento tecnico. Quindi non appena la tecnica si sporca mi fermo, se avete optato per complementari multiarticolari. Se invece lavorate in mono raggiungete il cedimento muscolare massimo.
• Eseguite un super set tra muscoli antagonisti dove vi fermerete una ripetizione prima di raggiungere il reale cedimento muscolare. Eseguite tre serie di questo lavoro senza recupero.

Concludete il vostro allenamento con un lavoro incentrato sul Core, lavorando sia in isometria che sfruttando un lavoro di contrazione rilasciamento, per rispettare tutte le funzioni dei muscoli coinvolti. Un  esempio di lavoro potrebbe prevedere l’utilizzo di un Giant Set:

• Plank
• Side plank
• Crunch
• Torsioni del Busto
• L sit

Tutti gli esercizi vanno eseguiti per 30” senza recupero tra questi, possiamo decidere se il lavoro risulta leggero di eseguire 2 giri di questo lavoro o aumentare i tempi dei singoli esercizi passando da 30” a 40/45”.

Cosi facendo abbiamo costruito un programma di allenamento completo. Certo generale, non elaborato, ma comunque di grande aiuto per il mantenimento dello stato di forma in questo periodo. Da eseguire OVUNQUE almeno 2/3 volte a settimana. Nulla vieta alternando gli esercizi principali, di eseguirlo anche 4/5 volte vista l’inattività fisica di questo periodo.

La quarantena non deve essere vista come una scusa, ma un occasione per lavorare su noi stessi, provando nuove forme di allenamento e uscendo dagli schemi della sala pesi a cui eravamo abituati!

Forse qualcuno riuscirà anche a sbloccare stalli di anni e raggiungere risultati interessanti a cui prima non sarebbe arrivato!

A cura del Dr. Corona Luca
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