Insonnia e sport

"Se mi alleno la sera dormo male"; "Se mi alleno la sera dormo bene"; "Se mi alleno la sera ho la tachicardia"; "Allenarsi la sera fa scaricare la tensione quindi dopo ti senti rilassato".

Quando si frequenta un ambiente sportivo si sentono svariate ipotesi su come l’allenamento influisca sul sonno e su quali fasi della giornata sia meglio sfruttare per un allenamento. Ma come facciamo a capire quale sia la realtà dei fatti ? 

Come possiamo essere certi che l’orario dell’allenamento non influisca sul sonno?

Per capire ciò dobbiamo fare un bel po’ di passi indietro e spiegare alcune variabili del Sistema Nervoso Autonomo.

Il Sistema Nervoso Autonomo può essere diviso in due sottosistemi: Sistema Simpatico e Sistema Parasimpatico.

-Il Sistema Simpatico ci permette di reagire in modo efficace nelle situazioni di pericolo , si parla anche di sistema combatti e fuggi.

-Il Sistema Parasimpatico  ha il ruolo di ristabilire l’equilibrio una volta che il meccanismo ha reagito alla situazione di emergenza e funge da antagonista al Sistema Simpatico .

I due sistemi coesistono e sono sempre attivi in uno stato di equilibrio perenne alternando le fasi di eccitazione e riposo. Uno dei fattori che regola  l’equilibrio di questi due sistemi riguarda  i ritmi circadiani, ovvero quella sorta di ‘’orologio’’ che abbiamo all’interno del nostro corpo e regola tutte le diverse funzioni del corpo in base a se è giorno o notte. 

Tuttavia l’essere umano essendosi isolato dall’ambiente esterno ha pian piano mandato fuori ’ taratura’ l’orologio circadiano. 

Per fare un esempio pratico: la mattina all’alba uno si dovrebbe svegliare e quando cala il sole si  dovrebbe andare a dormire. Tuttavia è impensabile con i ritmi odierni in inverno andare a dormire alle 16.00 del pomeriggio, o dopo essersi riusciti finalmente a mettere a letto dopo una giornata di lavoro, magari alzarsi dopo poche ore vedendo l’alba. A causa di questo motivo l’orologio circadiano ha cercato di adattarsi magari spostandosi di un paio di ore. Così anche i ritmi del Simpatico e Parasimpatico si sono spostati di un paio di ore. 

In relazione a questo già di base il meccanismo del Sistema Nervoso Parasimpatico che dovrebbe iniziare ad alzarsi sul tardo pomeriggio (per preparare il corpo ad addormentarsi) tenderà ad alzarsi con un paio di ore di scarto, mentre il meccanismo del sistema nervoso Simpatico che dovrebbe abbassarsi in tardo pomeriggio rimane alto. In questo stato di alterazione molte persone tendono ad allenarsi di pomeriggio (quando il sistema del riposo dovrebbe iniziare ad alzarsi) mandando uno stimolo eccitatorio al corpo, e facendo ritardare ulteriormente la fase in cui il sistema Parasimpatico si alza. Ciò comporta una minor produzione di melatonina (l’ormone del sonno)  e quindi può portare a ritmi del sonno totalmente alterati, o addirittura assenti.  

Ovviamente non tutte le attività sportive comportano ciò. In teoria più si avvicina la sera più si dovrebbe cercare di fare attività che aiutino ad addormentarsi , come ad esempio una seduta di Yoga. Per quanto riguarda altri tipi di sport come ad esempio il bodybuilding, sport da contatto, corsa... sono attività che sarebbe meglio effettuare nella prima fase della mattinata. Ponendo questa differenza sostanziale sull’orario dell’allenamento si avrebbe il meccanismo opposto, ovvero si riuscirebbe a dormire meglio la notte, poiché il corpo si abituerebbe al mattino ad avere un picco del sistema Nervoso Simpatico, anticipando quindi il tempo di attivazione di questo sistema, mentre la sera si avrebbe un alzamento del Parasimpatico ancor prima ( quasi in regola con i giusti ritmi circadiani ) e questo migliorerebbe sia le ore del sonno , che la qualità del sonno stesso. Per far ciò il lavoro di un preparatore atletico può essere supportato da un cardiofrequenzimetro con cui si ha l’opportunità di vedere quali sono i picchi dei due sistemi attraverso l’analisi della Variabilità Cardiaca . 

In questo modo si può in primis modificare lo squilibrio dei suddetti sistemi, e poi sfruttare anche il picco del Sistema Nervoso Simpatico per avere una performance atletica eccellente e permettere all’atleta un recupero più veloce,poiché riposerà meglio e maggiormente.

A cura del Dr. Carannante Fabrizio
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