False credenze sulla frutta

L’evidenza  di  salute  pubblica  più  consolidata  nel  corso  degli  anni,  senza  controversie  e  sempre  più avvalorata da dati scientifici e osservazioni epidemiologiche è che il consumo di frutta costituisce un  importante  fattore  di  protezione  nei  confronti  di  sovrappeso  e  malattie  cronico-degenerative,  con particolare  riguardo  per  le  malattie cardiovascolari,  il  diabete  di  tipo  2  e  i  tumori.  La frutta apporta  acqua,  fibra,  vitamine,  minerali  e  sostanze  bioattive,  componenti,  questi  ultimi,  che  possono contribuire positivamente sulla salute.

La frutta ha una bassa densità energetica, ossia forniscono poche calorie per unità di peso e di volume. In tal modo può sostituire altri alimenti più calorici e contribuisce ad un più precoce raggiungimento  del  senso  di  sazietà.  Questo  vale  per  frutta  consumata  come  tale  -  e  non  per succhi,  centrifugati,  estratti,  o  spremute  -  sia  per  il  loro  ridotto  contenuto  di  fibra,  sia  perché  la masticazione stessa è uno stimolo alla sazietà. La densità energetica di un alimento è da tempo considerata un  fattore  in  grado  di  influenzare  tanto  la  sazietà  a  breve  termine  (satiation,  vale  a  dire  lo  stimolo  che rende sazi del pasto) che quella a lungo termine (satiety, cioè la durata dell’intervallo  tra i pasti). In altre  parole, aiuta a mangiare meno.

La frutta rappresenta una buona fonte di fibra alimentare.  La  fibra  alimentare  di  per  sé  contribuisce poco  alla  assunzione  calorica  (se  si  esclude  la  piccola  quantità  di  energia  proveniente  dagli  acidi  grassi  formatisi nell’intestino  ad  opera  del  microbiota),  ma  è  molto  importante  per  la  regolazione  di diverse  funzioni fisiologiche  nell'organismo.  Essa  è  costituita  per  la  maggior  parte  da  polisaccaridi, non  direttamente  utilizzabili  dall'organismo  umano,  ma  che  costituiscono  il  nutrimento  dei  batteri intestinali.  Alcuni  di  questi  composti  (cellulosa,  emicellulosa  e  lignina)  sono  insolubili  in  acqua  e agiscono  prevalentemente  sul funzionamento del tratto gastrointestinale, facilitando il transito del bolo alimentare  e  l'evacuazione  delle feci.  Altri  composti  (pectine,  gomme  e  mucillagini)  sono  solubili  in acqua  -  nella  quale  si  rigonfiano  e formano dei gel aumentando quindi il volume fecale, diminuendone la  consistenza-  e  limitano  in  piccola parte  l'assorbimento  di  alcuni  nutrienti  (ad  esempio  zuccheri  e grassi),  riducendolo  e  rallentandolo,  contribuendo  così  al  controllo  del  livello  di  glucosio  e  di colesterolo  nel  sangue.  Inoltre,  la  fibra,  essendo  nutrimento  della  popolazione  microbica  intestinale, agisce come prebiotico, cioè stimola la crescita corretta del microbiota. Alcune persone hanno una  sensibilità  particolare  all’assunzione  di  fibra,  con  sintomatologie  caratterizzate  da  pesantezza  e gonfiore addominale, flatulenza. Per queste persone si consiglia di scegliere tipologie di frutta e verdura a minore quantitativo di fibra,  ma in ogni caso non deve essere una condizione per rinunciare a questi preziosi alimenti.

Gli effetti  protettivi  della frutta sono ascrivibili soprattutto all’azione congiunta e sinergica di molteplici costituenti, molti dei quali probabilmente ancora da individuare. Per cui rappresentano una componente irrinunciabile della dieta che non può essere vicariata da alcun integratore. Queste azioni protettive e preventive sembrano venir meno nel momento in cui tali composti sono ingeriti singolarmente ed in forma relativamente concentrata. È molto importante ribadire con forza che finora nessuno studio ha dimostrato che la somministrazione dei singoli  componenti  sotto  forma  di  integratori  possa  dare  quegli  effetti  benefici  che  sono  associati all’ingestione delle quantità consigliate di frutta.

False credenze sulla frutta:

1. Non è vero che la frutta ai pasti faccia male. Questa credenza deriva probabilmente dal suggerimento

strategico, specie per chi deve perdere peso, di usare la frutta (e a volte anche la verdura) come snack al

posto di qualcosa di più calorico. Mangiare frutta durante o a fine pasto può essere addirittura positivo,

perché la vitamina C in essa presente migliora l’assorbimento del ferro dei vegetali, perché deterge la mu-

cosa della bocca e dei denti, perché può essere un fine pasto gradevole, dolce ma non eccessivamente ca-

lorico.

2. Non è vero che la frutta “gonfia”, perché il rallentamento della digestione che si ha con l’ingestione delle fibre è di scarsissima entità. Solo le persone che hanno problemi specifici di gonfiore intestinale possono trarre vantaggio dall’assunzione di frutta lontano dai pasti.

3. Non è vero che il succo di frutta sostituisca un frutto, perché quand’anche costituiti di frutta al 100%, i

succhi sono particolarmente carenti di fibra ed hanno un potere saziante nettamente inferiore rispetto al-

la frutta intera.

4. Non è vero che mangiare prodotti fuori stagione o provenienti da lontano non abbia un effetto benefico

sulla salute. Molti consumatori sono preoccupati di non trovare in questi alimenti le componenti di vita-

mine e minerali dei prodotti di stagione, che sono comunque la scelta migliore perché sono più buoni e

costano meno.

A cura del Dr. Dario Alescio

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