Quale è il momento migliore della giornata per allenarsi?
Nel discutere di allenamento con altri atleti o amatori, sono certo che quasi a chiunque sia capitato di confrontarsi sull’argomento “ma tu quando ti alleni?”, e sono certo che un po’ tutti avranno espresso le proprie preferenze in termini di orario, giustificandole sulla base di abitudini, o ritmi di lavoro ecc..
Possiamo dire in termini generici che questa è una mezza verità, o comunque una risposta parziale, sarà capitato a tutti di allenarsi fuori dall’orario abituale, e di percepire una routine in modo differente rispetto al solito.
Prima di capire quale sia l’orario più favorevole all allenamento, dobbiamo capire quali sono i fattori che lo influenzano o che potrebbero , durante l’ arco della giornata.
Quelli che maggiormente ci interessano quando parliamo di allenamento e performance certamente fanno riferimento agli ormoni e alla loro ciclicità di produzione sinusoidale come andamento, nell’arco delle 24 ore appunto.
Questi ritmi prendono il nome di cicli circadiani, e il loro studio fa parte di quella scienza chiamata cronobiologia.
L’ andamento di produzione ormonale dunque sarà caratterizzato dall’alternarsi di 4 fasi:
- fase crescente
- picco massimo
- fase decrescente
- picco minimo
Gli studi condotti in ambito sportivo hanno evidenziato come anche le prestazioni possano seguire un andamento ciclico, si osserva infatti come ad esempio, nel tardo pomeriggio si registrino picchi più elevati della temperatura corporea, al quale si può associare un miglioramento del massimo consumo di ossigeno , delle capacità reattive , forza esplosiva e forza massima; questo perché appunto ,l’innalzamento della temperatura, renda migliore e più veloce la propagazione degli stimoli nervosi e faciliti la produzione di energia.
Nelle ore mattutine invece si sono evidenziate migliori capacità intellettive.
Quali sono dunque gli ormoni che maggiormente influenzano le nostre performance?
Il cortisolo ad esempio, possiede un andamento abbastanza costante durante la giornata, con il suo picco massimo verso le 3-4 del mattino, ed il picco minimo verso le 22-24.
Mentre il GH ha il suo picco massimo intorno alle 24 mentre picchi minimi dalle 8 alle 20.
Il testosterone invece fa registrare due picchi massimi verso le 5-6 del mattino e verso le 17:30/18, dopodichè tornerà a diminuire.
Come sfruttare quindi gli effetti di questi ormoni?
Beh dipende da quale sia il risultato ricercato innanzitutto;
il cortisolo nel suo momento di picco determina una situazione più favorevole ad utilizzare i grassi come substrato energetico, infatti, chi ha intenzione di perdere massa grassa dovrà prediligere le ore del mattino in situazione di ipoglicemia stando attenti ad effetti collaterali quali capogiri o crisi di fame , tenendo presente che ogni assunzione di cibo antecedente allo stimolo allenante in questo caso , sfavorirà la situazione ormonale sopracitata.
Gli atleti che desidereranno anche preservare o aumentare le masse muscolari, dovranno tener conto però del fatto che questa situazione mattutina favorisce il catabolismo aminoacidico ( soprattutto nei muscoli degli arti inferiori) , fondamentale per tenere costante la glicemia, e in caso di cronicità dell’ipercortisolismo si innescherà come processo un accumulo di adipe sulla regione addominale .
Durante le prime ore notturne invece, si nota una predisposizione all’ accumulo proteico che chiaramente favorisce l’ anabolismo muscolare, e questo spiega il perché a chi come obiettivo ha l’ ipertrofia venga cosigliato il consumo di integratori a base di caseina.
Un altro momento nel quale si nota un picco degli ormoni anabolici, lo si nota durante le prime fasi dell’allenamento , specialmnete se l’ intensità risulta tale da creare un accumulo e iperproduzione di acido lattico, lasciando aperta una finestra di circa 45 minuti prima che gli ormoni catabolici si attivino.
L’intensità elevata in un allenamento può determinare , qualora eccessiva, una diminuzione dei linfociti , proprio a causa dell’ elevata secrezione di costisolo post workout, che possiede inoltre dunque, una funzione immunosopressoria, motivo per il quale sono sconsigliati gli allenamenti durate fasi febbrili, che possono portare facilmente a delle conseguenti complicanze.
Sempre in merito all'aumento dei volumi muscolari , un ottimo momento dunque risulta essere il primo pomeriggio , in quanto come gia detto si nota un picco nella produzione di testosterone , in concomitanza con un picco della produzione di adrenalina.
Tutto questo ovviamente avviene se si rispettano i cicli notte e giorno, in concomitanza con sonno e veglia, infatti sono tante le situazioni che inducono una modifica dei cicli circadiani, per le più disparate motivazioni, come per esempio necessità lavorative ad orari notturni, oppure patologie che disturbano il sonno, situazioni con alti livelli di stress; ovviamente bisogna aggiungere che il corpo umano è in grado di “registrare” anche in quale fase della giornata abitualmente ci alleniamo, e fa in modo di favorire la prestazione col tempo proprio in quelle ore.
Ultimo fattore importante da sottolineare sta nello scegliere sempre un momento della giornata che possa essere seguito possibilmente da risposo, questo infatti favorirà tutte le fasi della supercompensazione , dando modo al vostro organismo di tornare ad una situazione di omeostasi ottimale e superiore, in funzione di un nuovo stimolo allenante.
Da ricordare che ogi allenamento va considerato come un elemento di stress, sebbene positivo, dunque per essere pronti ad un nuovo workout abbiano necessità di abbassarne i livelli generali, e contemporaneamente scegliere un alimentazione adeguata e nutriente.
Come detto all’inizio dunque, la questione legata all’abitudine risulta essere una verità parziale, perché come visto , a seconda dell’obiettivo, il momento migliore può essere differente, ma per un ampio range di situazioni, l’addestrare il proprio corpo a ritmi leggermenete diversi da quelli che sono il “settaggio naturale” , può portare benefici in termini prestazionali; in sintesi, è un ragionamento analogo rispetto a quello che si farebbe quando ci si addestra/allena per ottenere dei risultati sportivi, ossia strettamete legato al quanto spesso si propone uno stimolo allenante, basato sul “ripetere,ripetere , ripetere”.