L’Impatto della sedentarietà dovuto al confinamento a casa per il COVID-19
La pandemia COVID-19 è una crisi sanitaria senza precedenti, poiché è stato chiesto a intere popolazioni di auto-isolarsi e vivere in casa-confinamento per diverse settimane o mesi, che di per sé rappresenta una sfida fisiologica con rischi significativi per la salute. Ho riassunto questa ricerca scientifica che descrive l'impatto della sedentarietà sul corpo umano a livello dei sistemi muscolare, cardiovascolare, metabolico, endocrino e nervoso e si basa su prove di diversi modelli di inattività, tra cui il riposo a letto, la sospensione unilaterale degli arti e la riduzione del passo. I dati di questo studio mostrano che il deperimento muscolare avviene rapidamente, essendo rilevabile entro due giorni di inattività. Questa perdita di massa muscolare è associata alla denervazione delle fibre, al danno alla giunzione neuromuscolare e all'upregulation della ripartizione delle proteine, ma è spiegata soprattutto dalla soppressione della sintesi proteica muscolare. L'inattività influisce anche sull'omeostasi del glucosio, poiché pochi giorni di riduzione del passo o di riposo a letto riducono la sensibilità all'insulina, principalmente nel muscolo. Inoltre, la capacità aerobica è compromessa a tutti i livelli della cascata di O2, dal sistema cardiovascolare, compresa la circolazione periferica, alla funzione ossidativa del muscolo scheletrico. Il bilancio energetico positivo durante l'inattività fisica è associato al deposito di grasso, associato all'infiammazione sistemica e all'attivazione delle difese antiossidanti, esacerbando la perdita muscolare. È importante notare che questi effetti deleteri dell'inattività possono essere diminuiti dalla pratica dell'esercizio di routine, ma la relazione dose-risposta dell'esercizio è attualmente sconosciuta. Tuttavia, l'esercizio resistivo a bassa e media intensità e ad alto volume, facilmente attuabile in ambienti domestici, avrà effetti positivi, soprattutto se combinato con una riduzione del 15-25% dell'apporto energetico giornaliero. Questo regime combinato sembra ideale per preservare la salute neuromuscolare, metabolica e cardiovascolare.
- Sistema neuromuscolare
La sedentarietà causa una perdita molto rapida di massa muscolare, rilevabile dopo soli due giorni dall'inizio dell'inattività; dopo 10 giorni la perdita di massa muscolare è ∼ 6% e dopo 30 giorni ∼10%.
L'inattività porta anche a cambiamenti degenerativi del sistema neuromuscolare: segni di danni alla giunzione neuromuscolare sono riscontrabili dopo soli 10 giorni e segni di denervazione possono essere osservati dopo soli 3 giorni di inattività
L'esercizio quotidiano è essenziale per contrastare gli effetti dell'inattività: l'esercizio resistivo a bassa-media intensità e ad alto volume sembra ideale per prevenire la degenerazione neuromuscolare, massimizzare la sintesi proteica e combattere l'atrofia muscolare
L'integrità neuromuscolare è strettamente legata alla funzione mitocondriale, quindi una combinazione di allenamento aerobico e di allenamento della forza a bassa intensità e ad alto volume sono probabilmente in grado di offrire protezione contro i cambiamenti neurodegenerativi e l'atrofia muscolare
- Metabolismo delle proteine muscolari
L'inattività fisica e il tempo trascorso seduti aumentano il rischio di cattiva salute metabolica, declino funzionale e mortalità per tutte le cause
La soppressione della sintesi proteica muscolare è il motore principale della perdita di massa muscolare durante l'immobilizzazione o la riduzione del numero di passi in persone giovani e sane, ed è evidente in pochi giorni
La relazione precisa tra la dose di esercizio (frequenza e intensità giornaliera) e il mantenimento della massa muscolare durante periodi prolungati di immobilizzazione o inattività non è ancora chiara, ma la contrazione muscolare è una contromisura molto efficace per smorzare la perdita di massa muscolare durante l'inattività nei giovani volontari, anche se forse meno negli anziani
Ci vorranno diversi mesi per ripristinare completamente la perdita di massa muscolare dopo periodi prolungati di inattività o immobilizzazione in assenza di un esercizio strutturato di riabilitazione
- Omeostasi del glucosio
- Il muscolo scheletrico ha un ruolo fondamentale nell'insulino-resistenza indotta dall'inattività.
- L'inattività porta a una riduzione specifica della sensibilità muscolare all'insulina senza influenzare quella del fegato
- Solo pochi giorni di riduzione del passo possono indurre la resistenza all'insulina
- I cambiamenti nella sensibilità all'insulina precedono l'atrofia muscolare e i cambiamenti nella composizione corporea
- Nello studio si consiglia di monitorare quotidianamente la propria attività fisica (smart-phone, wearables), e di raggiungere quantomeno più di 5000 passi al giorno.
- I consigli sono importanti per tutti, ma particolarmente importanti per le persone a rischio di diabete (storia familiare di diabete) e di malattie cardiovascolari (pressione sanguigna elevata, sovrappeso/obesi, colesterolo elevato, fumatori)
- Sistema cardiorespiratorio
- Un livello ridotto di attività fisica è inevitabilmente associato a una ridotta "fitness cardiorespiratoria", come stimato dall'assorbimento massimo di O2 (VO2max) o da altre variabili
- Diversi passi lungo la via dell'O2 sono compromessi dall'inattività, dalla funzione cardiovascolare centrale e periferica al metabolismo ossidativo del muscolo scheletrico
- Durante l'inattività profonda il tasso di perdita del VO2max (circa -0,5%/giorno) è simile a quello descritto negli studi di riposo a letto. Una diminuzione accelerata può verificarsi in soggetti di mezza età e anziani
- Un VO2max più basso o diminuito è associato a una maggiore mortalità
- La quantità minima di esercizio aerobico necessaria per contrastare la diminuzione del VO2max dovuta all'inattività non è chiara. Sono necessarie ulteriori ricerche. Una stima ragionevole potrebbe essere di 4500-6000 passi al giorno
- Bilancio energetico, infiammazione, massa magra e grassa
- La sovralimentazione e la deposizione di grasso in eccesso in persone sane sedentarie è associata a una maggiore perdita muscolare e all'attivazione dell'infiammazione sistemica, che porta allo sviluppo del rischio cardio-metabolico
- Aumentare la consapevolezza dei meccanismi fisiologici e psicologici della sovralimentazione contribuirà al mantenimento dell'equilibrio energetico e della salute metabolica delle persone sedentarie
- Il riposo a letto o l'inattività in pazienti affetti da malattie o in soggetti in condizioni di stress (ad esempio, rigidi confinamenti domestici o ambienti estremi) possono essere associati a una diminuzione dell'apporto energetico, che porta rapidamente allo spreco muscolare. Può essere necessario un supporto nutrizionale e/o contromisure anaboliche
- Apporto nutrizionale, metabolismo e composizione corporea
- I soggetti a cui viene richiesto di rimanere a casa durante questo periodo di allontanamento e isolamento sociale riducono il loro dispendio energetico quotidiano indotto dall'attività fino al 35-40%;
- L'obbligo di rimanere a casa, l'alto numero di canali televisivi "on-demand", l'aumento del tempo libero, la noia e la fame rappresentano la "tempesta perfetta" per un drammatico aumento futuro delle malattie metaboliche;
- Suggerimenti pratici
In conclusione, lo studio raccomanda questi suggerimenti da adottare per preservare, durante questo prolungato periodo di pandemia e in generale, la salute neuromuscolare, metabolica e cardiovascolare.
- Ridurre l'apporto energetico giornaliero (dal 15 fino al 20-25%) rispetto al solito;
- Consumare più verdure fresche (se possibile), fonti di proteine di buona qualità (pesce, pollame, carne magra);
- Consumare almeno 1,3 grammi di proteine di buona qualità per chilogrammo di peso corporeo.
- Consumare (moderatamente a causa dell'alto contenuto energetico) semi, noci e grassi monoinsaturi come l'olio d'oliva;
- Evitare cibi raffinati
- Ridurre l'assunzione di alimenti ad alto indice glicemico, a carico glicemico e/o ad alta insulinemia;
- Una ridotta frequenza dei pasti, pasti regolari e un lungo periodo di digiuno tra la cena e la colazione (cioè più di 12 ore) possono avere alcuni effetti benefici sul metabolismo e su alcuni risultati di salute
- Consumare più energia durante la colazione (circa il 40% del totale giornaliero), meno durante il pranzo (30% del totale giornaliero) e la cena (30% del totale giornaliero).
A cura di Dr. Jacopo Di Fabio
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