Gli esercizi nel Calisthenics (parte 1): il push-up

I piegamenti sulle braccia (push up) sono l'esercizio di spinta più conosciuto al mondo; questo viene eseguito partendo con il corpo proteso indietro, le braccia perpendicolari al pavimento completamente estese e larghe quanto le spalle o poco più, scapole depresse, curva lombare fisiologica mantenuta, piedi vicini che poggiano al suolo sulle punte e la testa neutra.

Per un'esecuzione corretta e precisa inspirare ed eseguire la spinta con le scapole parzialmente addotte e depresse, mantenendo una perfetta stabilità del corpo, per poi ripercorre il gesto al contrario sfiorando con il petto e l'addome il pavimento. Durante l'esecuzione gli errori più frequenti sono:

- Iperestendere la cervicale avvicinando il mento allo sterno

- Non attivare correttamente le scapole (aperte ed elevate), determinando così un inarcamento della schiena

- Trascurare la tonicità del core e la stabilità del bacino

- Gomiti troppo alti nella discesa

- Esecuzioni a ROM dimezzato o non sufficiente (il petto non entra in contatto con il suolo).

Se l'esercizio risulta essere troppo complicato possiamo facilitarlo seguendo alcune propedeutiche, come ad esempio:

- Poggiare le ginocchia a terra per facilitare il movimento, variando così l'inclinazione del busto con un focus maggiore sul fascio clavicolare e sul grande pettorale

- Push-up con mani rialzate (step/box) reclutando così il pettorale basso, le gambe sono unite e distese e i piedi sono a contatto con il suolo.

I muscoli maggiormente coinvolti durante l'esecuzione del push sono:

- Gran pettorale

- Deltoide anteriore

- Coracobrachiale

- Tricipite brachiale

- Anconeo