4 Esercizi di Pilates per la parte Posteriore
Il Pilates è una disciplina apprezzata per l’allenamento della muscolatura in allungamento, l’acquisizione dell’equilibrio e i benefici sulla postura. Inoltre, migliora la propriocezione e la respirazione.
Joseph Pilates, l’ideatore di questa innovativa metodologia di allenamento, contrassegnò 34 esercizi base.
Vi proponiamo 4 semplici esercizi tra i 34 Fondamentali, che sono focalizzati ad allenare la parte posteriore del corpo. Sono facilmente riproducibili a casa ad ogni livello, e non necessitano di alcuna attrezzatura.
1. Shoulder Bridge
Questo esercizio allena la parte posteriore delle gambe, glutei e schiena; attiva gli addominali e aiuta a stabilizzare le spalle.
Setting Iniziale:
In posizione supina, poggiate i piedi a terra formando un angolo di 90 gradi con le gambe. Il peso è sui piedi e sulle spalle, il bacino è alzato. Formate una linea obliqua discendente dalle ginocchia alle spalle.
È importante mantenere la testa, la colonna vertebrale e il bacino neutri. Distendete le braccia con i palmi sul pavimento.
Mantenete lo sguardo rivolto verso l’alto e le spalle leggermente scostate dalle orecchie. Tenete le ginocchia centrate (né troppo chiuse né troppo aperte).
Attivazione: L’attivazione muscolare deve partire dalla spinta dei piedi per poi toccare la fascia dei polpacci, del muscolo femorale, e la parte profonda dei glutei e della schiena.
Respirazione: Il movimento di sollevamento viene effettuato durante l’espirazione.
Shoulder bridge leg raises - Variante Advanced. Dalla posizione di partenza Shoulder Bridge, mantenete una gamba poggiata a terra, e distendete l’altra verso il soffitto, tenendo il piede a punta. Fate scendere la gamba in distensione, e durante la discesa estendere il piede a martello. La gamba non deve toccare il pavimento.
Respirazione: Nel momento della salita inspirate, nel momento della discesa espirate.
2. Swimming
Setting iniziale:
Distendetevi in posizione prona, la fronte è a terra e le braccia distese lunghe le orecchie. Il capo e le spalle restano neutre. Le gambe sono distese e i piedi allungati.
Attivate la parte alta sollevando le braccia, le spalle e la testa - in questa posizione si ottiene una completa apertura della gabbia toracica -.
Attivate la parte bassa sollevando glutei, femorali e polpacci, mantenendo le punte dei piedi distese.
Respirazione: Espirate durante il sollevamento, ed inspirate quando si scende.
Per i principianti: Potete attivare in modo alternato la parte inferiore e quella superiore.
Per gli esperti: Sollevate in modo alternato braccio sinistro e gamba destra, e ripetete il movimento.
La respirazione è molto importante: ad ogni movimento di sollevamento alternata espirare, poi inspirare nella fase statica.
Per dare più enfasi all’esercizio, potete aumentare la velocità dell’esecuzione.
3. One leg kick
Questo esercizio è molto efficace per la parte posteriore.
Setting iniziale:
Distendetevi a pancia in giù, incrociate le braccia a livello del viso, e poggiatevi la testa. Il collo del piede è poggiato a terra steso, e spinge per l’attivazione del polpaccio.
Esercizio: Poggiatevi sui gomiti, la schiena bassa si troverà leggermente in ipertensione.
Portate una gamba verso il gluteo per 2 volte. Fate scendere la gamba e alternate con l’altra.
Per i principianti: Svolgete l'esercizio a bassa velocità, e con i gomiti portati più in avanti rispetto le spalle.
Respirazione: Espirate due volte durante le due alzate della gamba. Inspirate e ripetete.
4. Stretching della parte Posteriore: The Spine Stretch
Dopo questa serie di esercizi improntati sulla parte posteriore del corpo, concludete con questo stretching mirato a distendere la zona interessata.
Setting iniziale: Sedetevi sugli ischi, abbracciate le ginocchia, i piedi sono a terra e le spalle neutre.
Esercizio:
Stendete le gambe leggermente divaricate. Distendete le braccia davanti a voi all’altezza delle spalle con le mani tese.
Snocciolate vertebra dopo vertebra la colonna partendo dalla testa, che si trova incastonata tra le braccia.
Lentamente scendete verso il basso, pensando che le mani debbano idealmente superare i piedi, e che la testa debba incastonarsi tra le ginocchia. L’addome è attivo, mentre la parte posteriore si allunga e si distende.
Ci auguriamo che questo set di esercizi siano stati di vostro gradimento.
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